Πόσα γραμμάρια λίπους πρέπει να τρώτε ανά ημέρα;

Το λίπος έχει συχνά κακή φήμη, αλλά δεν είναι όλα κακά. Μερικοί τύποι λίπους προστατεύουν την καρδιά σας από το βράδυ από τα επίπεδα της χοληστερόλης σας. Το σώμα σας χρησιμοποιεί ακόμη λίπος για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος, να παράγει ορμόνες και να βοηθήσει στην παραγωγή ενζύμων που χρησιμοποιούνται κατά την πέψη. Να γνωρίζετε ότι όλα τα λίπη δεν δημιουργούνται ίσα. Επειδή διαφορετικά είδη λίπους έχουν θετικές ή αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα σας, θα πρέπει να παρακολουθείτε ποιοι τύποι καταναλώνετε, καθώς και πόσα γραμμάρια καταναλώνετε καθημερινά.

Το λίπος πρέπει να αντιστοιχεί στο 20 με 35 τοις εκατό των συνολικών σας θερμίδων, όπως επισημαίνεται στις κατευθυντήριες γραμμές διαιτητικών για τους Αμερικανούς 2010. Επομένως, η ακριβής απαίτηση για εσάς τελικά εξαρτάται από τον μέσο αριθμό θερμίδων στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, εάν τηρείτε δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα, μπορείτε να έχετε 400 έως 700 θερμίδες από λίπος κάθε μέρα. Όλο το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, που σημαίνει ότι αν διαιρέσετε αυτές τις θερμίδες κατά 9, θα πάρετε τη σύσταση σας από 44 έως 78 γραμμάρια λίπους ανά ημέρα για δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Η συνολική σύσταση λίπους gram περιλαμβάνει όλα τα λίπη στη διατροφή σας, είτε είναι επωφελής ή όχι. Στην ιδανική περίπτωση, όλο το λίπος που καταναλώνετε πρέπει να προέρχεται από πολυακόρεστες και μονοακόρεστες πηγές, γνωστές ως PUFAs και MUFAs. Αυτά τα λίπη – τα οποία προέρχονται από ψάρια με κρύο νερό, φυτικά έλαια, καρύδια, σπόρους και αβοκάντο – μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του συνολικού σας επιπέδου χοληστερόλης, προστατεύοντας έτσι την καρδιά σας, όταν τα καταναλώνετε στη θέση κορεσμένων και trans-λιπαρών.

Πιθανώς δεν θα είστε σε θέση να αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη εντελώς, αν και θα πρέπει να τα ελαχιστοποιήσετε στη διατροφή σας. Αυτό το επιβλαβές λίπος μπορεί να συμβάλει στη σκλήρυνση των αρτηριών σας, καθώς και σε ένα υψηλό επίπεδο ολικής χοληστερόλης. Με την πάροδο του χρόνου, μια δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα λίπη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Το 10% των συνολικών σας θερμίδων δεν θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά – όχι περισσότερο από 7% εάν είστε ήδη σε κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων. Για δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό ανέρχεται σε 22 γραμμάρια κορεσμένου λίπους αν είστε υγιείς ή μόλις 15.5 γραμμάρια εάν ανησυχείτε για την καρδιά σας. Αυτά τα λίγα γραμμάρια απορροφούν μέρος της συνολικής ημερήσιας δόσης λίπους gram.

Τα τεχνητά trans-λίπη είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα επειδή μπορούν να ανυψώσουν τα λιποπρωτεϊνά σας χαμηλής πυκνότητας ή επίπεδα LDL. Ενώ το κορεσμένο λίπος μπορεί να το κάνει αυτό, το κύριο μέλημα των τεχνητών trans λιπαρών είναι ότι μπορούν επίσης να μειώσουν τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητάς σας ή την HDL. Για να το βάλετε σε προοπτική, αυτό το επικίνδυνο λίπος αυξάνει την κακή σας χοληστερόλη μειώνοντας ταυτόχρονα την καλή χοληστερόλη σας, ρίχνοντας ολόκληρο τον λόγο από την ισορροπία. Ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων ανεβαίνει υπερβολικά σε περίπτωση υπερβολικής κατανάλωσης σε επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι φορτωμένα με trans-λιπαρά. Η American Heart Association λέει ότι θα πρέπει να περιορίσετε τα trans-λιπαρά σε λιγότερο από 1 τοις εκατό της θερμιδικής σας πρόσληψης. Αυτό θα ήταν μέγιστο 2,2 γραμμάρια trans λίπους για δίαιτα 2.000 θερμίδων. Όπως και με τα κορεσμένα λίπη, αν έχετε trans-λιπαρά, θα πάρουν μακριά από το συνολικό λίπος γραμμάριο καθημερινή απαίτηση σας.

Σύσταση συνολικού λίπους

Να πάρει τα καλά λίπη

Κορεσμένα λιπαρά

Trans-λιπαρά οξέα