Πόσο γρήγορα λειτουργεί η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος;

Ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πιο δημοφιλείς πηγές πρωτεΐνης σε κουνουπιές και συμπληρώματα μυϊκής δόμησης που πωλούνται σε ολόκληρη τη χώρα, σύμφωνα με τον φυσιολόγο της άσκησης, Δρ Ελένη Κολλιά. Ο ορός γάλακτος είναι αρκετά ουδέτερος για να γευτεί εύκολα, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι είναι σε θέση να το ανεχτούν καλά και – ίσως το πιο σημαντικό – το ανθρώπινο σώμα μπορεί να το αφομοιώσει γρήγορα. Οι ειδικοί έχουν διαφορετικές απόψεις για το πόσο γρήγορα μπορεί να απορροφηθεί ορός γάλακτος, αλλά μπορεί να είναι τόσο γρήγορος όσο και 15 λεπτά.

Τύποι ορρού γάλακτος

Οποιοσδήποτε τύπος σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μια σχετικά “ταχείας δράσης” πρωτεΐνη, αλλά δεν έχουν όλα τα ίδια ποσοστά πέψης και απορρόφησης. Υπάρχουν τρεις τύποι ορού γάλακτος που πωλούνται ως συμπληρώματα: συμπυκνώστε, απομονώστε και υδρολύστε. Το συμπύκνωμα είναι η λιγότερο επεξεργασμένη ποικιλία και περιέχει τα περισσότερα λακτόζη, λίπος και υδατάνθρακες. Το απομονωθέν διάλυμα διηθείται περαιτέρω για να αποδώσει μία σκόνη με υψηλότερο ποσοστό καθαρής πρωτεΐνης. Το υδρόλυμα είναι ο ορός γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας για να έχει ταχύτερο ρυθμό πέψης από τα μη υδρολυμένα συμπυκνώματα ή προϊόντα απομόνωσης.

Ποσοστό πέψης

Διαφορετικοί τύποι ορού γάλακτος αφομοιώνονται με διαφορετικούς ρυθμούς. Σύμφωνα με τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο Jeffrey Volek, Ph.D., ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα αρχίσει να εμφανίζεται στην κυκλοφορία του αίματός σας περίπου 15 λεπτά αφού το πίνετε. Ο Jim Stoppani, Ph.D., που γράφει για το περιοδικό Muscle and Fitness, δηλώνει σε άρθρο του το 2014 ότι ο ορός γάλακτος παραδίδει τα περισσότερα από τα αμινοξέα στους μυς μέσα σε 30 λεπτά. Σύμφωνα με τον Κολλιά, χρειάζονται περίπου 90 λεπτά μετά από να πιει ένα κούνημα ορού γάλακτος για τα επίπεδα αμινοξέων στην κυκλοφορία του αίματός σας μέχρι την κορυφή, αν και θα αρχίσουν να αυξάνονται πριν περάσει μία ώρα.

Ποσοστό απορρόφησης

Όπως αποδεικνύεται, ο ρυθμός πέψης για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι ο ίδιος με τον ρυθμό απορρόφησης. Εάν πίνετε ένα κούνημα που περιέχει 50 ή 60 γραμμάρια πρωτεΐνης, για παράδειγμα, το σώμα σας είναι απίθανο να είναι σε θέση να απορροφήσει όλη αυτή την πρωτεΐνη ταυτόχρονα. Κάθε πλεονάζουσα πρωτεΐνη που το σώμα σας δεν μπορεί να μεταβολίσει γίνεται προϊόν αποβλήτων ή μετατρέπεται σε σωματικό λίπος. Σύμφωνα με τον Κολλιά, ο μέγιστος ρυθμός απορρόφησης του ορού γάλακτος είναι περίπου 8 έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ώρα. Έτσι, εάν πίνετε ένα κούνημα με 50 γραμμάρια πρωτεΐνης και χωνεύεται μέσα σε μια ώρα και μισή, θα έχετε απορροφήσει μόνο περίπου 15 γραμμάρια αυτής της πρωτεΐνης.

Ρύθμιση πρωτεϊνών

Λόγω του γρήγορου ρυθμού πέψης του γάλακτος αλλά του περιορισμένου ποσοστού απορρόφησης, μπορεί να είναι ωφέλιμο να πίνετε μικρότερα ποσά από αυτό συχνότερα. Ο Volek προτείνει να παίρνετε συνολικά 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, μισό πριν και κατά το ήμισυ μετά την προπόνηση σας. Πριν προσθέσετε οποιοδήποτε είδος συμπληρώματος διατροφής στο σχέδιο διατροφής σας, πάρτε την έγκριση από το γιατρό σας.