Πώς κερδίζουν οι γυναίκες γρήγορα;

Ακόμα κι αν οι γκουρού και οι infomercials συχνά προωθούν τα προϊόντα που υπόσχονται επιτυχία κατά τη διάρκεια της νύχτας, το υγιές κέρδος βάρους απαιτεί χρόνο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν είστε γυναίκα που προσπαθεί να κερδίσει βάρος, αφού δεν έχετε τα επίπεδα τεστοστερόνης για να προσθέσετε πολλά άπαχα μάζα στο σκελετό σας σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Η προσπάθεια για γρήγορη αύξηση του σωματικού βάρους πιθανόν να σημαίνει ότι θα γεμίσετε το σκελετό σας με περιττό λίπος, το οποίο θα μπορούσε να σας ωθήσει σε ένα ανθυγιεινό επίπεδο σωματικού λίπους και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας. Αντ ‘αυτού, πάρτε το χρόνο σας με το κέρδος βάρους, ενώ θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να φτάσετε στο στόχο σας, είστε πιο πιθανό να είστε ικανοποιημένοι με τη σωματική σας διάπλαση όταν το κάνετε.

Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους για κέρδος βάρους

Η διατήρηση της υγιεινής κατά τη διάρκεια της αύξησης του βάρους απαιτεί την προσθήκη άπαχου μυός στο σκελετό σας, όχι μόνο το λίπος. Και για να αποκτήσετε μια υγιή αναλογία της άπαχης μάζας στο λίπος, θα χρειαστεί να πάρετε την απώλεια βάρους σας αργή αντί της υπερβολικής υπερκατανάλωσης και ελπίζοντας για τα γρήγορα αποτελέσματα. Ακόμα κι αν είστε ολοκαίνουργιοι για να ασκήσετε – και ως εκ τούτου θα αποκτήσετε γρήγορα “κέρδη αρχάριων” σε σύγκριση με κάποιον που είναι ήδη μυϊκός – θα προσθέσετε μόνο περίπου 3/4 έως 1 λίβρα ένα μήνα μυών, γράφει ειδικός αθλητικής ιατρικής Leigh Peele στην ιστοσελίδα της. Στόχος είναι να κερδίσετε μισή λίβρα κάθε εβδομάδα, την οποία μπορείτε να πετύχετε καταναλώνοντας επιπλέον 250 θερμίδες την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 1.500 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσετε το βάρος σας, αυξήστε την πρόσληψη σε 1.750 θερμίδες ημερησίως για να κερδίσετε μισό λίβρα εβδομαδιαίως. Εκτιμήστε τις τρέχουσες ανάγκες σας σε θερμίδες χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή, προσθέστε 250 σε αυτόν τον αριθμό και κάντε ένα χρονοβόρο πρόγραμμα αύξησης βάρους βάσει του βάρους στόχου σας. Για παράδειγμα, αν θέλετε να κερδίσετε 20 κιλά, σχεδιάστε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα αύξησης βάρους σας για 9 έως 10 μήνες για να πετύχετε τον στόχο σας.

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών για την αύξηση μυών

Μετά από μια υγιεινή διατροφή μπορεί να μεγιστοποιηθεί η ανάπτυξη των μυών σας, έτσι θα δούμε όμορφα και τονισμένα καθώς κερδίζετε βάρος. Θα πρέπει να τρώτε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη για να κερδίσετε βάρος – μεταξύ 0,73 και 0,82 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε λίβρα σωματικού βάρους, σε σύγκριση με μόλις 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα για ένα καθιστό άτομο. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 125 κιλών που προσπαθεί να κερδίσει βάρος πρέπει να τρώει 91 έως 103 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα, ενώ μια καθιστική γυναίκα με το ίδιο βάρος θα χρειαστεί μόλις 45 γραμμάρια.Πάνω από την πρωτεϊνική σας πρόσληψη ξεκινώντας την ημέρα σας με μια ομελέτα, Tofu ή ελληνικό γιαούρτι parfait. Σερβίρετε στη σχάρα σολομό ή στήθος κοτόπουλου στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο και εργάζεστε με άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως το quinoa, τα αμύγδαλα, το στήθος γαλοπούλας, τα φασόλια και τις φακές. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με συμπληρώματα όπως ορός γάλακτος, αλλά δεν είναι απαραίτητα για την αύξηση του σωματικού βάρους, αρκεί να τρώτε αρκετές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Αντλία σιδήρου για να πάρει βάρος

Ενώ πολλές γυναίκες αποφεύγουν την αίθουσα βαρών – λιγότερες από μία στις πέντε γυναίκες πληρούν τις κατευθυντήριες οδηγίες αερόβιας και σωματικής κατάρτισης που συνιστώνται από το CDC, αναφέρει το Πανεπιστήμιο της Βοστώνης – τα βάρη ανύψωσης θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε υγιεινά. Προσθέτοντας λίγα κιλά μυών στο πλαίσιο σας, ενισχύει το μεταβολισμό σας και σας δίνει ένα όμορφο, αθλητικό πλαίσιο. Χρησιμοποιήστε ένα συνδυασμό σανίδων, θρυαλλίδων, push-ups, επεκτάσεις tricep, σειρές και πλάγια πλάτη για να τονώσετε τους μυς στα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και τα κοιλιακά σας, και να ενισχύσετε το κατώτερο σώμα σας με lunges, step ups, καταλήψεις και deadlifts. Δεν αισθάνεστε ότι πρέπει να παραμείνετε στο φως “girly” βάρη, μόλις πάρετε την κατάλληλη τεχνική, προσθέστε αρκετό βάρος ώστε οι τελευταίοι δυο επαναλήψεις στο σετ σου να είναι πολύ προκλητικοί. Η ανύψωση βαρέων βαρών δεν θα σας κάνει ογκώδεις, αλλά θα σας κάνει να φαίνεστε κατάλληλοι και υγιείς.

Υποστήριξη βάρους υποστήριξης με σνακ μετά την προπόνηση

Βελτιστοποιήστε την ανάρρωσή σας μετά από κάθε προπόνηση με ένα σνακ. Ένα καλό γεύμα μετά την προπόνηση όχι μόνο προμηθεύει θερμίδες, οι οποίες υπολογίζονται για τους συνολικούς καθημερινούς στόχους πρόσληψης θερμίδων, αλλά και περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες που θα χρειαστεί να επισκευάσετε και να ανεφοδιάσετε τους μυς σας. Δοκιμάστε να πιείτε ένα κούνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή καζεΐνης μετά την προπόνηση σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν την πρωτεϊνική σύνθεση – τη διαδικασία που χρησιμοποιεί το σώμα σας για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού – σε άνδρες και γυναίκες μετά από προπόνηση, αναφέρει επισκόπηση βιβλιογραφίας που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Διεθνούς Ένωσης Αθλητικής Διατροφής το 2012. Αν Προτιμούν να μην αγοράζουν συμπληρώματα όπως σκόνη ορού γάλακτος, τακτικά φαγητά και ποτά από το κατάστημα παντοπωλείων και για σνακ μετά την προπόνηση. Μια άλλη μελέτη, η οποία περιγράφεται στη βιβλιογραφική ανασκόπηση, ανέφερε ότι οι γυναίκες που έπιναν γάλα χωρίς λίπος μετά την προπόνησή τους κέρδισαν πιο λιτή μάζα και αύξησαν τη δύναμή τους περισσότερο από τις γυναίκες που έπιναν ένα ποτό που περιείχε μόνο υδατάνθρακες.