Πώς μπορώ να πάρω περισσότερο ιώδιο & ψευδάργυρο στη διατροφή μου χωρίς κρέας;

Ο σχεδιασμός μιας διατροφικά ισορροπημένης χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να αποτελέσει πρόκληση, διότι ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά εντοπίζονται κυρίως σε πηγές κρέατος. Τα στρείδια, το βόειο κρέας, το αρνί και τα πουλερικά, για παράδειγμα, είναι πλούσια σε ψευδάργυρο. Το ιώδιο, που βρίσκεται στα ψάρια και τα θαλασσινά, είναι ένα άλλο μικροθρεπτικό συστατικό που μπορεί να λείπει από μια χορτοφαγική διατροφή. Με προσεκτικό σχεδιασμό γευμάτων και προσοχή στη λεπτομέρεια, είναι σίγουρα δυνατή η απόκτηση επαρκών ποσοτήτων αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών από μια χορτοφαγική ή ακόμα και μια δίαιτα βίγκαν.

Ιώδιο για Heath

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδούς ορμόνης. Το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει ιώδιο, οπότε πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή σας. Η ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να προκαλέσει διόγκωση του θυρεοειδούς αδένα στον αυχένα, κατάσταση γνωστή ως βρογχοκήλη. Τα χαμηλά επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών, γνωστά ως υποθυρεοειδισμός, επηρεάζουν κάθε σύστημα οργάνων στο σώμα σας και προκαλούν επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Μπορεί να έχετε πρόβλημα να παραμείνετε ζεστοί και να κουραστείτε εύκολα. Η ψυχική σας λειτουργία μπορεί να επηρεαστεί και μπορεί να έχετε δυσκολία να συγκεντρωθείτε ή να αισθανθείτε κατάθλιψη. Η πέψη επιβραδύνεται επίσης, οδηγώντας συχνά σε δυσκοιλιότητα. Το ιώδιο είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη, η έλλειψη ιωδίου είναι η κύρια αιτία της διανοητικής καθυστέρησης μεταξύ των πληθυσμών με χαμηλή κατανάλωση ιωδίου. Η χαμηλή πρόσληψη ιωδίου σε εγκύους μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες, όπως προβλήματα ακοής και ομιλίας, διανοητική καθυστέρηση και κρετινισμός, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από βραχύ ανάστημα και εγκεφαλική βλάβη. Οι ενήλικες χρειάζονται 150 μικρογραμμάρια ιωδίου κάθε μέρα για να ανταποκριθούν στο συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα που καθορίζεται από το Ινστιτούτο Ιατρικής. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού, οι γυναίκες πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη ιωδίου τους σε 220 μικρογραμμάρια και 290 μικρογραμμάρια την ημέρα, αντίστοιχα.

Ιώδιο για χορτοφάγους

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της καλής υγείας και είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ενώ το κρέας και τα θαλασσινά είναι πλούσιες πηγές ιωδίου, οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν άφθονες ποσότητες αυτού του στοιχείου από πηγές που δεν προέρχονται από το κρέας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά περιέχουν σημαντικές ποσότητες ιωδίου. Οκτώ υγρές ουγγιές γάλακτος παρέχουν 56 μικρογραμμάρια ιωδίου, περισσότερο από το ένα τρίτο του συνιστώμενου διαιτητικού επιδόματος για ενήλικες. Τα άτομα που δεν τρώνε κανένα ζωικό προϊόν μπορούν να επιλέξουν φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ιώδιο, όπως πατάτες και φασόλια. Μια μεσαία ψημένη πατάτα με τη φλούδα παρέχει 60 μικρογραμμάρια ιωδίου και μία μερίδα 1/2 φλυτζανιών φασολιών περιέχει 32 μικρογραμμάρια. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να γνωρίζουμε ότι η περιεκτικότητα σε ιώδιο των φυτικών τροφών κυμαίνεται, ανάλογα με την ποσότητα ιωδίου στο έδαφος στο οποίο καλλιεργούνται. Τα φύκια είναι μια άλλη εξαιρετική φυτική πηγή ιωδίου, που περιέχει έως 4.500 μικρογραμμάρια του στοιχείου σε ένα τέταρτο ενός φλιτζανιού ξηρού φυτικού υλικού. Αν και η ποσότητα ιωδίου στα φύκια ποικίλλει, ανάλογα με τον τύπο και την πηγή των φυκιών, μην το παρακάνετε με φύκια. Το ασφαλές ανώτατο όριο πρόσληψης ιωδίου είναι 1.100 μικρογραμμάρια ημερησίως, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο θυρεοειδή · οι περισσότεροι άνθρωποι σε ανεπτυγμένα έθνη καταναλώνουν ιωδιούχο άλας. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ένα γραμμάριο ιωδιούχου άλατος περιέχει περίπου 45 μικρογραμμάρια ιωδίου. Εάν δεν σας έχει συμβληθεί να τηρήσετε μια δίαιτα χαμηλού αλατιού, η χρήση ιωδιούχου αλατιού στη μαγειρική σας είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωσή σας από αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με την πρόσληψη ιωδίου ή τα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών σας. Οι εξετάσεις αίματος βοηθούν τον ιατρό σας να αξιολογήσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς σας και αν χρειάζεστε επιπλέον ιώδιο. Συμπληρώματα διατίθενται για άτομα που αγωνίζονται με ανεπάρκεια ιωδίου.

Ψευδάργυρος από φυτικές πηγές

Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό και τον μεταβολισμό των κυττάρων, στην επούλωση πληγών και στην φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη. Υποστηρίζει επίσης την ανοσολογική λειτουργία και η ανεπάρκεια συσχετίζεται με υψηλότερα ποσοστά πνευμονίας και μολυσματικής διάρροιας. Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ματιού από τη βλάβη των κυττάρων που έχει ως αποτέλεσμα ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, μια κύρια αιτία απώλειας όρασης παγκοσμίως. Ο ψευδάργυρος είναι ένα συστατικό πολλών ενζύμων και εμπλέκεται σε πολλές μεταβολικές διεργασίες. Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα για τον ψευδάργυρο είναι 11 χιλιοστόγραμμα για ενήλικα αρσενικά και 8 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες γυναίκες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, οι γυναίκες χρειάζονται 11 χιλιοστόγραμμα και 12 χιλιοστογραμμάρια, αντίστοιχα. • Περίπου το 45 τοις εκατό του ψευδαργύρου στην τυπική αμερικανική διατροφή προέρχεται από το κρέας, τα πουλερικά ή τα θαλασσινά. Ωστόσο, οι κόκκοι, τα προϊόντα σιτηρών, τα καρύδια, τα φασόλια και τα όσπρια είναι καλές πηγές εκτός του κρέατος του ορυκτού. Μια μερίδα 1/2-φλιτζάνι ψητά φασόλια παρέχει 1,7 χιλιοστόγραμμα και 1 ουγκιά ξηρών καβουρδισμένων κασετίδων περιέχει 1,6 χιλιοστόγραμμα. Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη ψευδαργύρου με γιαούρτι και τυρί, προσθέτοντας περίπου 1,6 και 1,2 mg ψευδαργύρου ανά μερίδα, αντίστοιχα. Εάν ανησυχείτε ότι η πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να είναι πολύ χαμηλή, ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα συμπληρώματα ψευδαργύρου είναι κατάλληλα για εσάς.

Απορρόφηση ψευδαργύρου

Μια μελέτη οκτώ εβδομάδων από το υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ των γυναικών μετά από μια προσεκτικά σχεδιασμένη, πλούσια σε ψευδάργυρο χορτοφαγική διατροφή, διαπίστωσε ότι η απορρόφηση ψευδαργύρου είναι ένας άλλος κρίσιμος παράγοντας για τους χορτοφάγους να εξετάσουν. Το έργο δημοσιεύθηκε στο «American Journal of Clinical Nutrition» το Μάρτιο του 1998. Οι φυτικές τροφές που παρέχουν ψευδάργυρο είναι συχνά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και φυτικό οξύ. Αν και αυτά τα συστατικά είναι ευεργετικά για τη γενική υγεία, μειώνουν την εντερική απορρόφηση ορισμένων ορυκτών. Η κατανάλωση μιας χορτοφαγικής δίαιτας λακτόζης οδήγησε σε μείωση κατά 21% της απορρόφησης ψευδαργύρου σε σύγκριση με μια δίαιτα μη βιταμίνης. Υπάρχουν όμως κάποιες καλές ειδήσεις για τους χορτοφάγους · το σώμα φαίνεται ικανό να προσαρμοστεί καλά σε διάφορες πηγές ψευδαργύρου. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη διατήρησαν την ισορροπία του ψευδαργύρου στη χορτοφαγική διατροφή λακτο-ωο. Με άλλα λόγια, κατανάλωσαν αρκετό ψευδάργυρο για να εξισορροπήσουν τις ποσότητες που χάθηκαν στα ούρα, τον ιδρώτα και άλλα σωματικά υγρά και δεν εμφάνισαν ανεπάρκεια.