Πώς να αποκτήσετε μεγαλύτερες επεκτάσεις ποδιών

Οι χορευτές αναφέρονται σε επεκτάσεις ποδιών, όπως η ανύψωση ενός ποδιού στο μπροστινό μέρος ή στην πλευρά του σώματος. Οι επεκτάσεις ποδιών εμφανίζονται σε μπαλέτο, μοντέρνο χορό, τζαζ και άλλους χορούς. Αυτές οι κινήσεις μπορούν να είναι ενεργητικές και δυνατές, όπως σε μια μεγάλη μάχη ή υψηλό λάκτισμα ποδιών, ή αργή και ελεγχόμενη, όπως σε ένα développé. Η βελτίωση στο ύψος των επεκτάσεων των ποδιών απαιτεί ισχυρούς καμπτήρες ισχίου και εύκαμπτα hamstrings και προσαγωγούς.

Ενίσχυση των Ηλιόπσων

Το σύμπλεγμα των μυϊκών μυών αποτελείται από τρεις μύες – τις μεγάλες psoas, τις psoas minor και iliacus – οι οποίες λειτουργούν μαζί για να κάμψουν την άρθρωση του ισχίου. Η αδυναμία σε αυτούς τους μυς θα σας κάνει αδύνατο να σηκώσετε το πόδι σας ψηλότερα από το ύψος του ισχίου ή 90 μοίρες. Για να ενισχύσετε τις iliopsoas, καθίστε στο πάτωμα και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας για να τοποθετήσετε το πόδι σας στο πάτωμα. Αφήστε λίγο πίσω, τοποθετώντας το βάρος σας στα χέρια σας. Εισπνεύστε βαθιά. Όταν εκπνέετε, φέρτε το δεξιό γόνατο προς το στήθος σας. Χαμηλώστε ελαφρά τον μηρό σας και το επαναφέρετε τέσσερις φορές πριν χαμηλώσετε το δεξιό μηρό σας και επιστρέψετε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε τέσσερις φορές με το ίδιο πόδι. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια.

Συμβουλές και τεχνάσματα για την άσκηση του Ηλιόπερου

Όταν αρχίζετε να ενισχύετε τις iliopsoas σας, εκτελέστε την άσκηση με τη λεκάνη σας ελαφρώς μπαίνει κάτω από τη μεταφορά περισσότερο του βάρους σας στα χέρια σας. Καθώς κερδίζετε τη δύναμη και τη συνειδητοποίηση των iliopsoas σας, κρατήστε τη λεκάνη σε μια ουδέτερη θέση με μικρότερο βάρος στα χέρια σας, έτσι ώστε να εργαστείτε με τις iliopsoas διατηρώντας παράλληλα την κατάλληλη ευθυγράμμιση χορού. Για να εστιάσετε την εργασία στις λοίμωες, σιγουρευτείτε ότι δεν σηκώνετε το δεξιό ισχίο σας για να φέρετε το δεξί γόνατο προς το στήθος σας. Η ανύψωση του ισχίου υποδηλώνει ότι συμβάλλετε στους γλουτιαίους μυς σας. Η σύναψη αυτών των μυών θα καταστήσει πιο δύσκολη την εκτέλεση μεγάλων επεκτάσεων ποδιών. Αντ ‘αυτού, αισθανθείτε το κοίλωμα των οστών σας, ή το ισχιακό ολίσθημα, στο κάτω μέρος της λεκάνης σας που πέφτει στο πάτωμα.

Ευελιξία

Τα ευέλικτα hamstrings σας επιτρέπουν να ισιώσετε τα πόδια σας όταν τα ανασηκώνετε στο μπροστινό ή στο πλευρό του σώματός σας. Η στόχευση όλων των μυών σκασίματος είναι απαραίτητη για την αποφυγή ανισορροπιών στην ευκαμψία των μυών στις πλάτες των ποδιών σας. Ξεκινήστε με το να βρίσκεται στο πάτωμα. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Πιάσε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι και ισιώστε το αριστερό σας πόδι. Φέρτε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό σας. Κρατήστε το τέντωμα για αρκετούς κύκλους αναπνοής. Στη συνέχεια, μετακινήστε το πόδι σας στα αριστερά του σώματός σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση, η οποία εκτείνεται τόσο από τα hamstring όσο και από τους προσαγωγούς, για αρκετούς κύκλους αναπνοής. Τέλος, φέρτε το πόδι σας προς τα δεξιά, διασχίζοντας το μπροστά από τον κορμό σας. Κρατήστε για αρκετούς κύκλους αναπνοής πριν επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Προσαρμογέας Ευελιξία

Οι υποκινητές σας βρίσκονται στο εσωτερικό του μηρού σας. Οι εύκαμπτοι προσαγωγείς είναι απαραίτητοι για τις επεκτάσεις ποδιών στο πλάι. Για να τεντώσετε αυτούς τους μυς, καθίστε στο πάτωμα και ανοίξτε όσο το δυνατόν περισσότερο τα δύο πόδια στο πλάι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και τα απομακρύνετε από το σώμα σας. Χαμηλώστε το κορμό σας προς το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε το τέντωμα, αναπνέοντας τακτικά.