Πώς να κερδίσετε χωρίς ζάχαρη

Τρώτε υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για να κερδίσετε με ασφάλεια το βάρος χωρίς να τρώτε ραφιναρισμένη ζάχαρη ή απλούς υδατάνθρακες. Αποφύγετε τα υπερβολικά επεξεργασμένα προϊόντα διατροφής υπέρ των πραγματικών ολόκληρων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των άπαχων πρωτεϊνών και των υγιεινών λιπών. Η επιτυχημένη αύξηση βάρους απαιτεί να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσα καταναλώνετε, αλλά η ποιότητα αυτών των θερμίδων έχει σημασία, δεν είναι μόνο η ποσότητα.

Ζυγίστε τον εαυτό σας για να πάρετε ένα ακριβές αρχικό βάρος και να υπολογίσετε πόσα κιλά θέλετε να κερδίσετε. Απαιτεί 3.500 επιπλέον θερμίδες για να κερδίσει 1 λίβρα. Προσθέστε 500 θερμίδες ημερησίως για να κερδίσετε λίρες την εβδομάδα.

Τρώτε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες μεταξύ των γευμάτων για να προσθέσετε στη συνολική πρόσληψη της ημέρας. Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Τα καρύδια και τα καρύδια είναι δημοφιλή επιλογές σνακ, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με υγιές ακόρεστο λίπος. Το φυστικοβούτυρο έχει 1.600 θερμίδες ανά φλιτζάνι, τα κάσιους έχουν σχεδόν 800 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

Επιλέξτε αμυλούχα σύνθετα υδατάνθρακες όπως πατάτες, πλιγούρι βρώμης, ρύζι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Φάτε τα τρόφιμα που είναι όσο το δυνατόν πιο ανεπεξέργαστα.

Πιείτε τις θερμίδες σας με τη μορφή γάλακτος, χυμού ή συμπληρωματικών πρωτεϊνικών κούνημα από ορό γάλακτος ή σόγιας. Ο χυμός και το γάλα μπορεί να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυσικά σάκχαρα, τα οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί διαφορετικά από την επεξεργασμένη λευκή ζάχαρη. Αλλά εάν θέλετε να περιορίσετε όλα τα σάκχαρα, επιλέξτε ένα κούνημα πρωτεϊνών που δεν περιέχει ζάχαρη.

Συνεχίστε να ασκείστε, αλλά περιορίστε το καρδιο σε όχι περισσότερο από τρεις συνεδρίες 30 λεπτών την εβδομάδα. Κατά την ανύψωση βαρών, κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με βαρύτερα βάρη. Μην εκπαιδεύετε περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα.