Πώς να μαζέψετε κατά την ανύψωση βαρών

Η αποτελεσματική κατάρτιση δύναμης απαιτεί καλή τεχνική, σωστή συχνότητα και διάρκεια άσκησης και τη χρήση της σωστής ποσότητας βάρους. Το βάρος που χρησιμοποιείτε θα καθορίσει τον τύπο και την ταχύτητα των αποτελεσμάτων σας. Ένας τρόπος για να υπολογίσετε το σωστό βάρος για ανύψωση είναι να καθορίσετε το μέγιστο φορτίο βάρους σας. Το one-rep max ή το 1RM είναι το βαρύτερο φορτίο βάρους που μπορείτε να σηκώσετε με επιτυχία μία φορά με καλή τεχνική. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος εκπαίδευσης που είναι 60 έως 80 τοις εκατό του 1RM σας.

Εκτελέστε το 1RM για κάθε μία από τις ασκήσεις αντοχής που θέλετε να δοκιμάσετε. Επιλέξτε μια άσκηση την ημέρα, ώστε να μην κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Για παράδειγμα, βγάλτε το δικέφαλο το δικέφαλο σας τη Δευτέρα με ένα μπούστο. Τελειώστε το στήθος σας την Τρίτη με έναν πάγκο Τύπου και στη συνέχεια, την Πέμπτη, βγάλτε τα πόδια σας με μια οκλαδόν.

Επιλέξτε ένα ποσό βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε 10 φορές. Για παράδειγμα, επιλέξτε μια μπάρα 45 λιβρών και εκτελέστε 10 πρέσες πάγκου. Αν είστε ασκούμενος, αρχίστε σε ένα βαρύτερο βάρος για να εξοικονομήσετε χρόνο.

Προσλάβετε έναν επιστήμονα για να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς κατά τη δοκιμή του μέγιστου βάρους σας, ειδικά για ασκήσεις όπως πρέσα και οκλαδόν. Ποτέ μην εκτελείτε μόνο το 1RM.

Προσθέστε βάρος και κάνετε μια επανάληψη, στη συνέχεια προσθέστε σταδιακά περισσότερο βάρος πριν από κάθε επακόλουθη επανάληψη. Για παράδειγμα, αυξήστε το βάρος κατά 10 λίβρες κάθε φορά μέχρι να φτάσετε τα τελικά σύνολα σας, στη συνέχεια αυξήστε το βάρος κατά 2,5 έως 5 κιλά. Στόχος είναι να βρείτε το 1RM σας μέσα σε πέντε ή έξι σύνολα. Ξεκουραστείτε για δύο με τρία λεπτά ανάμεσα σε κάθε απόπειρα μέγιστης προσπάθειας. Προσδιορίστε το 1RM σας ως το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για μία επανάληψη.

Διατηρήστε την κατάλληλη μορφή καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν πατάτε το πάγκο, κρατήστε τα χέρια σας πιο πλατιά από τους ώμους σας, χαμηλώστε το βάρος έως ότου η ράβδος αγγίξει το στήθος σας και σηκώστε το βάρος, έως ότου έχετε μόνο ελαφρά κλίση στους αγκώνες σας. Αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή μορφή, έχετε πετύχει το μέγιστο βάρος σας.

Δοκιμάστε το 1RM σας μία φορά το μήνα για τους πρώτους έξι έως δώδεκα μήνες σας ως ανυψωτής βάρους για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Δοκιμάστε το 1RM σας κάθε δύο ή τρεις μήνες μετά από αυτό το πρώτο έτος, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος της προπόνησής σας εάν είναι απαραίτητο.