Πώς να οικοδομήσουμε αντοχή μυών

Η οικοδόμηση αντοχής μυών απαιτεί την κατάρτιση των εξαρτημάτων αντοχής των μυϊκών ινών με στοχοθετημένους τρόπους. Μπορείτε να χειριστείτε πολλές μεταβλητές κατάρτισης για να στοχεύσετε τους μυς για αντοχή. Αν και μερικοί άνθρωποι έχουν φυσικά λιγότερες μυϊκές ίνες με αντοχή στην αντοχή, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να προσαρμοστείτε στην άσκηση αντοχής ακολουθώντας μερικές βασικές οδηγίες.

Αυξήστε τη συχνότητα της εκπαίδευσης σε τακτά χρονικά διαστήματα για να βελτιώσετε την ανάρρωση του σώματος σας από την άσκηση αντοχής. Η συχνότητα εκπαίδευσης αναφέρεται στο πόσο συχνά εργάζεστε. Η προοδευτική σημαίνει σταδιακή αύξηση της συχνότητας. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε αυτήν την περίοδο τρεις ημέρες την εβδομάδα, προσθέστε μια τέταρτη ημέρα για την επόμενη εβδομάδα, στη συνέχεια ένα πέμπτο την επόμενη εβδομάδα.

Αυξήστε τον όγκο της προπόνησής σας για να αναγκάσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να αποκτήσει περισσότερη σωματική αντοχή. Ο όγκος εκπαίδευσης αναφέρεται στον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, εάν κάνετε τώρα τρία σύνολα από κάθε άσκηση, προσθέστε ένα επιπλέον σετ ή δύο ανά εβδομάδα.

Δοκιμάστε γερμανική κατάρτιση όγκου για να αυξήσετε την αντοχή μυών. Για να γίνει αυτό, εκτελέστε 10 σύνολα 10 επαναλήψεων σε μία άσκηση για κάθε ομάδα μυών. Χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος σε κάθε σετ και ξεκουραστείτε μόνο 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Χρησιμοποιήστε 15 έως 20 επαναλήψεις ή περισσότερες σε κάθε άσκηση. Η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων αναγκάζει τους μυς να κατασκευάσουν νέα τριχοειδή αγγεία και να αυξήσουν την παροχή οξυγόνου, σύμφωνα με τους συγγραφείς του περιοδικού “Xtreme Lean” Jonathan Lawson και τον Steve Holman. Για ανθεκτικούς μυς, όπως τα μοσχάρια και τους βραχίονες, μπορείτε να πειραματιστείτε με σύνολα 50 έως 100 επαναλήψεων για να ωθήσετε την αντοχή των μυών σε νέα ύψη.

Προσθέστε τα σετ drop-sets στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Για να κάνετε ένα drop-set, συμπληρώστε ένα πλήρες σετ άσκησης για εξάντληση, στη συνέχεια “πτώση” – μειώστε το βάρος – και αμέσως κάντε ένα άλλο σετ εξάντλησης.Μπορείτε να ρίξετε το βάρος δύο ή περισσότερες φορές για να τεντώσετε το σύνολο Περαιτέρω και στοχευμένες μυϊκές ίνες για περισσότερη αντοχή μυών.

Προσθέστε στατικές συστολές στο πρόγραμμα εκπαίδευσης αντίστασης. Αυτά περιλαμβάνουν τη διεξαγωγή ενός πλήρους σετ άσκησης, στη συνέχεια κρατώντας το βάρος στην πλήρως συσπασμένη θέση όσο μπορείτε. Για παράδειγμα, στις επεκτάσεις των ποδιών, θα ολοκληρώσετε το σετ σας ανατρέποντας πλήρως τους μύες των τετρακέφαλων (γόνατα κλειδωμένα), ενώ ένας σύντροφος κρατά ένα χρονόμετρο για να σταματήσει η στατική συστολή σας. Δοκιμάστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος στην επόμενη εκπαιδευτική συνεδρία σας, εάν ολοκληρώσετε με επιτυχία το σετ.