Πώς να πάρει γρήγορα μεγάλα όπλα στο σπίτι

Η κατασκευή πλακών μυών είναι μια διαδικασία, με ένα συγκεκριμένο σχέδιο παιχνιδιού, θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες. Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε μεγαλύτερα όπλα γρήγορα στο σπίτι, τότε η δέσμευσή σας είναι δύο προπόνηση βραχίονα την εβδομάδα. Πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε κάθε κύριο μυς του βραχίονα και να χρησιμοποιήσετε μερικές ειδικές τεχνικές για την επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις εβδομαδιαίες προπονήσεις στο σπίτι σας, αρκεί να έχετε ένα ζευγάρι αλτήρες και έναν πάγκο άσκησης.

Δοκιμασμένο και αληθινό Bi

Οι δικέφαλοι δεν απαιτούν τόσο μεγάλη προσπάθεια όσο και η κατάρτιση μεγαλύτερων μυών, όπως τα τετράγωνα των ποδιών. Υπάρχουν πολλές δοκιμασμένες και αληθινές ασκήσεις δικεφάλου που θα έχουν τους μύες σας γεμάτους θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τους δικέφαλους μυς σας σαν ζευγάρι πρησμένες μπάλες του τένις. Αυτές οι ασκήσεις είναι η μόνιμη κάθοδος dumbbell, η καθιστική αλυσίδα του μπούκλα και η μπούκλα στον αλτήρα. Η ουσία αυτών των προπονήσεων είναι ότι κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τοποθετείτε τους αγκώνες σας από τις πλευρές σας και στη συνέχεια σηκώστε τους αλτήρες όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ αναθέτετε τους δικέφαλους μυς σας στο μέγιστο. Η μόνη διαφορά μεταξύ των ασκήσεων είναι η θέση του σώματος σας, που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις ασκήσεις σας ποικίλες. Και εδώ είναι κάτι επιπλέον για να γνωρίζετε: αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν επίσης έναν άλλο σημαντικό βραχίονα, το brachialis. Σκεφτείτε αυτό ως αδερφός δικέφαλου, ή αδελφή, μυς. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην αύξηση των όπλων σας.

Μην ξεχάσετε τα Tri του

Τα triceps βρίσκονται απέναντι από τους δικέφαλους μυς και επομένως στο πίσω μέρος των βραχιόνων σας. Έτσι, η εκπαίδευση τους μπορεί να μην είναι τόσο συναρπαστική αν δεν έχετε καθρέφτες γύρω σας. Και αν το κάνετε, τότε προετοιμαστείτε για να βεβαιωθείτε ότι τα triceps σας μεταμορφώνονται από μικρούς μύες σε μεγάλες πέτρινες πλάκες μάζας. Για να πυροδοτήσετε την κατάρτιση του triceps σας, εκτελέστε την όρθια, καθισμένη και ξαπλωμένη επέκταση triceps. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις κρατώντας πρώτα τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας στη μόνιμη έκδοση και πάνω από το στήθος σας για τις καθισμένες και τις ψεύτικες παραλλαγές. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας όσο μπορείτε ή έως ότου οι τρικέφαλοι σας αισθάνονται σαν να είναι εντελώς τεντωμένοι. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υποτάξετε τους μύες σας σε πόνο, έτσι ώστε μόλις αισθανθείτε αυτή την αίσθηση τέντωσης, ισιώστε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχή.

Οι Supersets είναι καλύτερες

Η μυς “αντλία” είναι ένα από τα πιο περιζήτητα αίσθηση της εργασίας έξω. Οι μύες σας γεμίζουν με αίμα και αυτό είναι επωφελές επειδή το αίμα βοηθά στην παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στους μύες σας, έτσι ώστε να μπορούν να αναρρώσουν και να γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. Όταν εκπαιδεύετε τα όπλα σας, εφαρμόστε μια τεχνική κατάρτισης που ονομάζεται υπερχείλιση. Αυτό το χρήσιμο κόλπο θα πάρει την “αντλία” σας στο επόμενο επίπεδο. Για να κάνετε supersets, πρέπει να πάτε από μια σειρά άσκησης δικεφάλου σε ένα σύνολο άσκησης triceps. Αφού κάνετε δύο σύνολα back-to-back, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα έως δύο λεπτά και επαναλάβετε. Τα χέρια σου θα αισθανθούν σαν να εκραγούν, αλλά δεν φοβούνται, δεν θα το κάνουν.

Βάζοντας τα τεμάχια μαζί

Ξεκινήστε την προπόνηση βραχίονα σας κάνοντας τρία έως πέντε λεπτά πηνίων άλμα και στη συνέχεια τρία έως πέντε σύνολα pushups για να ζεσταθεί τους μυς σας. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο κρέας και τις πατάτες της προπόνησης βραχίονα σας, οι οποίες είναι οι ασκήσεις υπερκάλυψης. Κάνετε τρεις ασκήσεις για τον δικέφαλο και τον τρικεφάλου. Συμπληρώστε τρία υπερκαταστήματα ανά άσκηση για συνολικά εννέα υπερχείλισης. Διατηρήστε τις επαναλήψεις σας μεταξύ 10 και 15 ανά σετ. Μόλις περάσετε από όλα τα σύνολα σας, περπατήστε ελαφρώς πάνω και κάτω από τις σκάλες για πέντε λεπτά για να δροσίσετε το σώμα σας.