Πώς να πάρει ισχυρότερη και ταχύτερη χωρίς ανύψωση βαρών

Η αντοχή και η ταχύτητα κατασκευής δεν απαιτούν οπωσδήποτε κανένα ειδικό εξοπλισμό, συμπεριλαμβανομένων των βαρών. Χρησιμοποιώντας μεθόδους κατάρτισης όπως το plyometrics και την εκπαίδευση υψηλών εντάσεων, μπορείτε να γίνετε γρηγορότεροι και ισχυρότεροι χωρίς ποτέ να μπείτε σε γυμναστήριο. Το Plyometrics είναι μια εξειδικευμένη μορφή άσκησης που περιλαμβάνει εκρηκτικές κινήσεις για να μιμείται τις κοινές κινήσεις στον αθλητισμό. Ενώ η plyometrics μπορεί να αυξήσει την ταχύτητά σας δίνοντας σας περισσότερη δύναμη σε ένα σύντομο σπριντ, το HIIT επικεντρώνεται στην ικανότητά σας για σπριντ, εναλλασσόμενος μεταξύ περιόδων jog και σύντομων περιηγήσεων σπριντ.

Εκτελέστε μια τυπική προπόνηση σωματικού βάρους χρησιμοποιώντας καταλήψεις, διαχωρίσεις καταλήψεων, ωθήσεις προς τα επάνω, πτώση ώθησης-ups και ab κύκλους. Κάνετε 15 επαναλήψεις από το καθένα, χωρίς ανάπαυση και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτή τη σύντομη ανάπαυση, επαναλάβετε το ίδιο κύκλωμα συνολικά τέσσερις φορές.

Χρησιμοποιήστε τον τύπο 30-20-10 για την ημέρα του καρδιο σας. Αυτό σημαίνει ότι, μετά από 10λεπτα προθέρμανση, θα τρέξετε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αυξήστε ελαφρώς την ταχύτητά σας για 20, στη συνέχεια κάντε μια πλήρη σπριντ για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα τέσσερις φορές για μια συνολική προπόνηση 30-20-10 πέντε λεπτών, μετά περπατήστε για δύο λεπτά πριν από άλλα πέντε λεπτά 30-20-10. Περάστε το ίδιο μοτίβο δύο ή τρεις φορές πριν από 10 λεπτά ψύξης.

Τροποποιήστε την ημέρα του βάρους του σώματος σας για να συμπεριλάβετε τα plyometrics. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε καταλήψεις άλματος, άλματα κατακόρυφα κατακόρυφα και χτύπημα ή κλιμακωτές ωθήσεις αντί για τους τυποποιημένους ομολόγους τους. Επειδή αυτές οι ασκήσεις θα είναι πιο δύσκολες, θα εκτελέσετε μόνο 10 επαναλήψεις από το καθένα, χωρίς ανάπαυση. Στο τέλος του κυκλώματος, ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε ολόκληρη τη ρουτίνα συνολικά τέσσερις φορές.