Πώς να πάρει σχισμένο κοιλιακούς για έφηβους παιδιά

Ακόμη και αν είστε έφηβος μπορείτε να πάρετε σχισμένο κοιλιακούς, αν ενσωματώνετε τις σωστές ασκήσεις στη ρουτίνα σας. Αν και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε και σε άλλες μυϊκές ομάδες επειδή, όπως προειδοποιεί το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, διαφορετικά μπορεί να βρεθείτε να ασχολείστε με “ανισορροπίες αντοχής και δυσκολίες στάσης”. Για να πάρετε αυτά τα κοιλιακά ντεπόζιτα, χρειάζεστε στοχευμένες ασκήσεις αντοχής για τους κοιλιακούς μυς.

Η κοιλιακή μυϊκή ομάδα αποτελείται από τέσσερις κύριες ομάδες μυών. Το transversus abdominus είναι το βαθύτερο στρώμα, με τον πρωταρχικό ρόλο της σταθεροποίησης του κορμού. Το rectus abdominus είναι το εμπρόσθιο στρώμα, ένας ζευγαρωτός μυς που εκτείνεται από κάτω από τις νευρώσεις ακριβώς πάνω από το πυελικό οστό. Οι λοξές μύες, που αποτελούνται από εσωτερικές και εξωτερικές λοξές μυϊκές ομάδες, βρίσκονται στις πλευρές του κορμού.

Η βασική κρίση είναι απλή αλλά αποτελεσματική στην κατασκευή των μυών του ορθού abdominus. Ξεκινήστε επίπεδη στην πλάτη σας στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα. Κρατήστε τα πτερύγια του ώμου σφιχτά στο πάτωμα. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας, τοποθετώντας την κατώτερη κοιλιά σας, εκπνέετε και φέρτε τον κορμό σας προς τα πάνω στα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια και το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση.

Σε χαμηλή μηχανή τροχαλίας, σταθείτε στο πλάι με το εξωτερικό του αριστερού βραχίονα σας στραμμένο προς το μηχάνημα, ενώ τα πόδια σας έχουν το πλάτος των ώμων. Πιάστε το συνημμένο με το αριστερό σας χέρι, κρατώντας το χέρι σας ευθεία στο πλάι σας. Τραβήξτε τον βραχίονα προς τα πάνω, ακουμπώντας τον κορμό σας προς τα δεξιά, με την πλάτη σας ευθεία και κάτω από το σώμα άκαμπτη κατά τη διάρκεια της κίνησης. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Η συστροφή του καθήμενου καλωδίου είναι μια απομονωμένη άσκηση που στοχεύει στις λοξές κοιλότητες. Τοποθετημένοι σε πάγκο με ένα πόδι πάνω από κάθε πλευρά, με μια πλευρική κοιτάδα μεσαίου ύψους τροχαλία, τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας και κρατώντας τα χέρια σας μαζί, φτάνετε πάνω και πιάστε τη τροχαλία. Συμπλέξτε τον πυρήνα σας και στρίψτε τον κορμό σας, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και παράλληλα στους μηρούς σας κατά τη διάρκεια της κίνησης, μετακινώντας τη τροχαλία στην αντίθετη πλευρά. Περιστρέψτε προς τα πίσω και επαναλάβετε και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Το push push barbell είναι μια σύνθετη άσκηση που λειτουργεί όλους τους κοιλιακούς μυς. Ξεκινήστε σε έναν κλίση πάγκο, που βρίσκεται επίπεδη στην πλάτη σας με τα πόδια σας αγκυροβολημένο κάτω από το τακάκι. Επεκτείνετε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από σας έτσι είναι παράλληλα με τους μηρούς σας, πιάνοντας μια μπάρα. Εστιάστε στον πυρήνα σας και σηκώστε τον κορμό σας, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και ανεβάζοντας την μπάρα πάνω από σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε.

Κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση για να ξεκινήσετε και μόνο αυξήστε το βάρος όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτά τα 12 επαναλήψεις χωρίς να υποβαθμίσετε τη φόρμα σας. Το Cardio είναι σημαντικό, για να καίει το λίπος και να δείχνει το σφιχτό, τονισμένο μυ. Η καρδιακή δραστηριότητα περιλαμβάνει το περπάτημα, το ποδήλατο, τη κωπηλασία, οτιδήποτε παίρνει το ρυθμό της καρδιάς σας και βελτιώνει την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα σας. Κάνετε 10 έως 15 λεπτά ήπιο έως μέτριο καρδιο πριν από την προπόνηση σας ή 20-30 λεπτά πιο έντονα καρδιο ξεχωριστά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε μια καθαρή διατροφή, αποτελούμενη από φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, και άλλα τρόφιμα, φυσικά, θρεπτικά για να σας κρατήσουν υγιείς, να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυ.

Κοιλιακοι μυς

Τραγάνισμα

Side Bend

Καθίσματα καλυμμάτων καλωδίων

Barbell Push Situp

Σκέψεις