Πώς να πάρει τη δύναμη να κάνει pushups

Ακόμα κι αν δεν είστε αθλητικά διατεθειμένοι, η διατήρηση της ανώτερης σωματικής σας δύναμης είναι επιτακτική. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια ώθηση, μπορεί να μην μπορείτε να τραβήξετε ανοιχτές βαριές πόρτες ή να σηκώσετε τις αποσκευές σας. Το πιο σημαντικό είναι ότι ίσως δεν μπορείτε να σπάσετε σωστά την πτώση σας εάν χάσετε την ισορροπία σας, λέει ο James Ashton-Miller στο άρθρο “The New York Times”, “Το απλό push-up”. Είτε ανακάμπτει από μια σοβαρή ασθένεια είτε δεν είχατε ποτέ αρκετή σωματική δύναμη για να κάνετε μια ώθηση, μπορείτε να ενσωματώσετε τεχνικές ενίσχυσης στην προπόνηση σας που σας βοηθούν να κάνετε push-up σε χρόνο μηδέν.

Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια τροποποιημένη ώθηση αν δεν μπορείτε να κάνετε πλήρη ώθηση, συνιστά “Real Simple” στο άρθρο “Modified Push-Ups.” Τοποθετήστε ένα χαλάκι γιόγκα ή πετσέτα στο πάτωμα, στη συνέχεια, κατεβείτε σε όλες τις τέσσερις πάνω από αυτό. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ώστε να εξισορροπείτε το βάρος σας στα γόνατά σας και στα χέρια σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και διασχίστε τους αστραγάλους σας. Το σώμα σας θα πρέπει να κάνει μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας περίπου 3 ίντσες από το έδαφος, τότε ισιώστε τους αγκώνες σας για να σηκωθείτε πίσω.

Κάνετε πρέσες για να μιμηθεί την κίνηση ενός push-up και να αυξήσει την αντοχή του άνω μέρους του σώματος σας. Χρησιμοποιήστε τη μηχανή τύπου πάγκου στο γυμναστήριο κάθε φορά που εργάζεστε για να ενισχύσετε τα χέρια και το άνω μέρος του σώματος.

Πρακτική push-ups αντίστροφα, συνιστά Kathleen Trotter στο άρθρο “Βοήθεια: Δεν μπορώ να κάνω ακόμη ένα push-up” στο “The Globe and Mail.” Πάρτε σε μια θέση ώθησης με τους αγκώνες σας ευθεία. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος για 10 μετρήσεις, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και πάρτε επάνω όλες τις τέσσερις αντί να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω.

Σηκωθείτε και ακουμπήστε τα χέρια σας σε ένα πάτωμα, ώστε το σώμα σας να είναι σε γωνία 45 μοιρών. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας προς το πάγκο, κατόπιν ισιώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε ξανά το σώμα σας. Όταν η άσκηση γίνεται εύκολη, κάντε τα ωστικά με τα χέρια σας πάνω από μια σκάλα ή ένα βήμα.

Ανυψώστε τα βάρη, λέει ο Trotter. Αντί να ανυψώσετε τα ελαφρά βάρη για περίπου 15 επαναλήψεις, σηκώστε βαρύτερα βάρη για να τα ανυψώσετε μόνο για οκτώ επαναλήψεις. Με αυτόν τον τρόπο, θα χτίσετε τη δύναμη του χεριού σας και θα βελτιώσετε τον αριθμό των ωστικών λειτουργιών που μπορείτε να κάνετε.