Πώς να πάρετε ένα σώμα παραλία σε 3 μήνες

Ανάλογα με το βάρος που πρέπει να χάσετε, τρεις μήνες μπορεί να είναι αρκετός χρόνος για να πάτε από το flab σε fab όταν προσπαθείτε να πάρετε το σώμα σας έτοιμο για την παραλία. Για να χάσετε βάρος και να αυξήσετε τον τόνο σας, θα χρειαστεί να δεσμευτείτε για μια υγιεινή διατροφή και πρόγραμμα άσκησης που ελέγχεται με θερμίδες. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάποια δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης.

Τριών μηνών σχέδιο μείωσης της θερμιδικής αξίας

Για να κόψετε το λίπος και να χάσετε την διόγκωση, ώστε να φανείτε καλό στο μαγιό σας, πρέπει να κάνετε μια αλλαγή στην τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων. Πόσο πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες εξαρτάται από τους στόχους απώλειας βάρους σας. Μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια 12 έως 24 κιλά κατά τη διάρκεια της τρίμηνης περιόδου μειώνοντας τη συνήθη πρόσληψη σας με 500 θερμίδες σε 1.000 θερμίδες την ημέρα. Οι γυναίκες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες από 1.200 θερμίδες ημερησίως και οι άνδρες και οι δραστήριες γυναίκες να έχουν λιγότερες από 1.500 θερμίδες, εκτός εάν το ζητήσουν οι γιατροί σας • Να φυλάσσεται ένα ημερολόγιο τροφίμων πριν ξεκινήσετε το ταξίδι του θαλάσσιου σώματος για να καθορίσετε τη συνηθισμένη σας πρόσληψη , Και αφαιρέστε 500 ή 1.000 θερμίδες. Για παράδειγμα, αν τρώτε συνήθως 2.200 θερμίδες την ημέρα, για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τη συνήθη πρόσληψη σε 1.200 έως 1.700 θερμίδες την ημέρα.

Παραλία Body Food

Ενώ οι θερμίδες μετράνε όταν προσπαθείτε να φτάσετε στην παραλία, το ίδιο κάνουν και οι επιλογές των τροφίμων σας. Μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό New England Journal of Medicine βρήκε μια σχέση μεταξύ της αύξησης του σωματικού βάρους και της πρόσληψης επεξεργασμένων τροφίμων όπως σόδα, πατατάκια και επεξεργασμένα κρέατα, όπως το κρέας deli και το μπέικον, η απώλεια βάρους συνδέθηκε με την πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, Δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια και γιαούρτι · οι ερευνητές σημείωσαν ότι η απώλεια βάρους πιθανότατα σχετίζεται με τη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Είναι πιο εύκολο να επιμείνετε σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων όταν τρώτε τρόφιμα που δεν είναι μόνο χαμηλότερα σε θερμίδες αλλά και γέμιση. Τα τρόφιμα με απώλεια βάρους είναι επίσης μια καλύτερη πηγή των θρεπτικών ουσιών που χρειάζεται το σώμα σας για να το δούμε και να αισθανόμαστε το καλύτερο. Επιπλέον των υγιεινών τροφών που αναφέρονται στη μελέτη του 2011, είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε λιπαρές πηγές πρωτεΐνης στο σώμα της παραλίας σας Διατροφή, όπως τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα φασόλια, τα τρόφιμα σόγιας και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σχέδιο φαγητού στο δείπνο του θαλάσσιου σώματος

Για μέγιστη ενέργεια και έλεγχο της πείνας, θα πρέπει να τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα το σχέδιο δίαιτας για το σώμα σας, καταναλώνοντας περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 1.500 θερμίδες ημερησίως, κάθε γεύμα πρέπει να έχει περίπου 400 έως 450 θερμίδες, αφήνοντας χώρο για δύο σνακ 75 έως 150 θερμίδων. Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει ένα δοχείο 6 ουγκιών μη γλυκού ελληνικού γιαουρτιού με 3 / 4 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα και δύο φέτες ολικής αλέσεως φρυγανιά με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο για 410 θερμίδες. Για ένα μεσημεριανό γεύμα 390 θερμίδων, δοκιμάστε 2 φλιτζάνια μικτών χόρτων γεμισμένα με 1/2 φλιτζάνι πιπεριές σε φέτες, 1/2 φλιτζάνι αγγουριάς σε φέτες, 3 ουγγιές ψαριού τόνου, πέντε μισά καρυδιά και 3/4 φλιτζάνι φράουλες με φέτες 1 κουταλιά σάλτσα σαλάτας χαμηλών λιπαρών. Στο δείπνο, μπορείτε να απολαύσετε ένα 405-θερμίδων veggie lo-mein φτιαγμένο με 1 φλιτζάνι σπαγγέτι ολόκληρου σίτου ανακατεύετε-τηγανισμένο με 2 φλιτζάνια από ένα μείγμα λαχανικών, όπως μπιζέλια χιονιού, καρότα και βλαστούς φασολιών mung, 1/2 φλιτζάνι 1 κουταλάκι του γλυκού σόγιας με σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα 150 θερμίδων περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι με μια μικρή μπανάνα και πέντε κροτίδες ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο 1 φλιτζάνι Τεμαχισμένα λαχανικά όπως αγγούρια, σέλινο και πιπεριές με 1/4 φλιτζάνι χούμους ή 2 ουγκιά φρέσκιας γαλοπούλας σε φέτες σε φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως.

Άσκηση για αποκοπή και τόνωση

Για να τονωθείτε και να φανείτε καλός στα μαγιό σας, θα θελήσετε να συμπεριλάβετε την άσκηση στο πρόγραμμα απώλειας σωματικού βάρους για τρεις μήνες. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων υποδεικνύουν ότι οι ενήλικες επιδιώκουν για 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όπως μια γρήγορη βόλτα πέντε ημέρες την εβδομάδα. Προσθέστε σε δύο ημέρες άσκηση πλήρους σωματικής δύναμης, όπως ανύψωση βαρών ή ασκήσεις αντοχής στο σώμα.Το σημαντικότερο είναι να συμβάλλετε στη βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης και με τη σειρά του τον τόνο του σώματος, να τρώτε ένα σνακ σας μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος της προπονήσεώς σας . Το σνακ θα πρέπει να περιέχει λίγο υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως γιαούρτι χωρίς λίπος με φρούτα ή μισό σάντουιτς γαλοπούλας.