Πώς να χάσετε 70 λίβρες σε 7 μήνες

Η δίαιτα και η απώλεια βάρους είναι καυτά ζητήματα για πολλούς ανθρώπους. Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο της Βοστόνης, περίπου 45 εκατομμύρια Αμερικανοί πηγαίνουν σε δίαιτα κάθε χρόνο. Εάν είστε dieter που έχει ένα μεγάλο βάρος για να χάσει, είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να παραμείνετε επικεντρωμένοι στους μακροπρόθεσμους στόχους σας. Μια απώλεια των 70 κιλών σε επτά μήνες είναι απολύτως εφικτή αν χάσετε κατά μέσο όρο 10 λίρες το μήνα ή 2 με 3 λίρες την εβδομάδα.

Κατανόηση των αριθμών

Η απώλεια βάρους είναι πραγματικά απλώς ένα παιχνίδι αριθμών. Για να χάσετε 1 λίβρα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 3,500 θερμίδων μέσω διατροφής, άσκησης ή και των δύο. Εάν θέλετε να έχετε κατά μέσο όρο μια απώλεια βάρους των 10 κιλών το μήνα, θα χρειαστεί να χάσετε κατά μέσο όρο 2 με 3 κιλά κάθε εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα από 1.000 έως 1.500 για να χτυπήσετε το στόχο σας εγκαίρως.

Τι να φας

Υπάρχουν αμέτρητα σχέδια διατροφής που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε, αλλά ακριβώς όπως η έννοια πίσω από την απώλεια βάρους είναι απλή, έτσι και οι έννοιες πίσω από την υγιεινή διατροφή. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε μια διασκεδαστική διατροφή ή ένα σχέδιο που απαιτεί ακραίες παρεκκλίσεις ή εξάλειψη ομάδας τροφίμων. Πρέπει να γνωρίζετε την πρόσληψη σας για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τον καθημερινό σας θερμιδικό στόχο, ο οποίος είναι ευκολότερος όταν καταναλώνετε ολόκληρα, φρέσκα τρόφιμα. Αγοράστε το εξωτερικό χείλος του μπακάλικου και γεμίστε το καλάθι σας με άπαχες πρωτεΐνες, φρέσκα προϊόντα και θρεπτικά ολικής αλέσεως. Αποφύγετε τις προσυσκευασμένες επεξεργασμένες τροφές, οι οποίες είναι συχνά παγίδες θερμίδων φορτωμένες με συντηρητικά, ζάχαρη και τεχνητά αρώματα.

Έλεγχος των μερίδων σας

Ο έλεγχος των μερίδων μπορεί να είναι δύσκολος, ειδικά αν είστε εξοικειωμένοι με την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων ή με την επιστροφή για δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε ότι μπορείτε να φάτε τα πιο θρεπτικά, υγιεινά τρόφιμα, αλλά εάν τρώτε πάρα πολλά από αυτά, θα σαμποτάρετε τους στόχους απώλειας βάρους σας. Επενδύστε σε μια μικρή κλίμακα τροφίμων ή μετρήστε το φαγητό σας με κύπελλα μέτρησης. Σερβίρετε τα γεύματά σας σε μικρές πλάκες και αντισταθείτε στη δεύτερη βοήθεια. Αντί να τρώτε τρία μεγάλα γεύματα κάθε μέρα, δοκιμάστε να τα διαιρέσετε σε πέντε με έξι μικρότερα γεύματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι και να προσαρμοστούν σε μικρότερες μερίδες.

Ενσωμάτωση της άσκησης

Η άσκηση δεν είναι μόνο ένας σημαντικός παράγοντας στη γενική υγεία – η δημιουργία του ημερήσιου θερμιδικού σας ελλείμματος θα μπορούσε να είναι μια πρόκληση για να κάνει μόνο με τη διατροφή. Εάν ζυγίσετε 250 λίβρες, για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάψετε περισσότερες από 500 θερμίδες απλά περπατώντας ζωηρά για μια ώρα, η οποία θα μπορούσε να δημιουργήσει το ήμισυ του θερμιδικού σας ελλείμματος για εκείνη την ημέρα, εκτός από τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας ικανότητας. Βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσει να κάνετε, καθώς αυτές θα είναι αυτές με τις περισσότερες πιθανότητες να κολλήσετε. Γίνετε μέλος σε μια λέσχη πεζοπορίας, αγοράστε ένα ποδήλατο ή δοκιμάστε μια νέα υπαίθρια δραστηριότητα με έναν φίλο. Στόχος για 150 συνολικά λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.

Σημειώστε το

Ένα από τα καλύτερα εργαλεία λογοδοσίας που μπορείτε να έχετε για το στόχο σας απώλειας βάρους 70 λιβρών είναι ένας απλός φορητός υπολογιστής. Καταγράψτε όλα όσα τρώτε, καθώς και τη διάρκεια και τον τύπο των ασκήσεων που εκτελείτε καθημερινά. Κρατήστε μια εβδομαδιαία καταγραφή της απώλειας βάρους σε αυτό το σημειωματάριο και αν δεν χάνετε τα 2 με 3 κιλά που χρειάζεστε κάθε εβδομάδα, επιστρέψτε και επαναξιολογήστε το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τις θερμίδες σας ή να χτυπήσετε τις προπονήσεις σας λίγο.