Πώς να χτίσει το μυ για έναν 50χρονο άνδρα

Ακόμη και όταν χτυπάτε το 50ετές σήμα, μπορείτε να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Για να χτίσετε μυς, πρέπει να δημιουργήσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης κατάλληλο για την ηλικία σας. Πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις αντοχής για μυϊκές απολαβές, καθώς και επαρκή ποσότητα καρδιο, για να διατηρήσετε το σωματικό λίπος σε χαμηλά επίπεδα, ώστε να μπορέσετε να επιδείξετε αυτόν τον μυ. Μην ξεχάσετε να περάσετε λίγο χρόνο για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια σωστή διατροφή επίσης.

Πώς λειτουργεί το σώμα

Το σώμα σας αλλάζει καθώς γερνάτε. Όπως αναφέρει το αμερικανικό συμβούλιο σχετικά με την άσκηση, οι ενήλικες κατά μέσο όρο χάνουν μισό κιλό μυών κάθε χρόνο. Εάν δεν παίρνετε αρκετή άσκηση και ακολουθώντας μια σωστή διατροφή, αυτή η μείωση των μυών θα επιδεινωθεί μόνο με την πάροδο του χρόνου. Οι ασκήσεις αντοχής-κατάρτισης είναι απαραίτητες για να διατηρήσετε την αναλογία μυών προς λίπος υψηλή και να διατηρήσετε τη δύναμη των οστών, των μυών και των συνδετικών ιστών σας.

Όπου ζυγίζουν τα βάρη

Αλλάξτε το πρόγραμμά σας κάθε δύο εβδομάδες σε κάθε μήνα, για να κρατήσετε τον εαυτό σας ενδιαφέρουσα και να αποφύγετε την οροφή. Οι ασκήσεις ασκήσεων βάρους όχι μόνο σας βοηθούν να διατηρήσετε τους μυς που έχετε τώρα και να χτίσετε περισσότερους μυς, αλλά προσφέρει και άλλα σημαντικά οφέλη. Αυτό περιλαμβάνει την τόνωση της ενέργειας σας, την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, την ανακούφιση από το άγχος και την πρόληψη ασθενειών και εκφυλιστικών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Θα πρέπει να στοχεύσετε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον τρεις ασκήσεις την εβδομάδα, συμπληρώνοντας δύο έως τρεις ομάδες των 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης κάθε φορά, σύμφωνα με το περιοδικό “Fitness”. Συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως οκλαδόν αλλήλων, οπίσθιοι άξονες barbell, επιτάχυνση dumbbell, αναρρόφηση γλουτέ-ζαμ και ζυγισμένες κρίσιμες στιγμές για να αποκτήσετε μεγάλα κέρδη μυών.

Το Cardio είναι δροσερό

Το Cardio είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για να συμπεριλάβετε στη θεραπευτική αγωγή σας μετά την ηλικία των 50. Δεν βοηθά μόνο να χάσετε το σωματικό λίπος, το οποίο είναι πιο δύσκολο από ποτέ να χάσετε όσο μεγαλώνετε, αλλά βελτιώνει επίσης το καρδιαγγειακό σας σύστημα, Και βοηθά στην πρόληψη ασθενειών. Δοκιμάστε τρεις έως πέντε συνεδρίες που διαρκούν τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά την εβδομάδα. Συμπεριλάβετε ήπιες έως μέτριες ασκήσεις καρδιάς έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, σχοινάκι άλματος και κωπηλασία – όλα αυτά είναι αποτελεσματικές μορφές καρδιοεντολών σε ηλικία 50 ετών.

Πάρτε εκείνες τις διαστάσεις στο

Το τέντωμα είναι σημαντικό μετά από τις προπονήσεις σας για να βοηθήσετε να κρυώσετε τους μυς σας κάτω και να αποφύγετε την μυϊκή δυσκαμψία και πόνο μετά την προπόνηση. Το στατικό τέντωμα είναι η καλύτερη μετά την προπόνηση για να χαλαρώσετε τους μυς και να προωθήσετε την ευελιξία, ώστε να συμπεριλάβετε εκτάσεις όπως η περιστροφή του κορμού, το τέντωμα flexor του ισχίου και το τέντωμα του hamstring. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε επαρκώς τους μύες χωρίς κίνδυνο τραυματισμού. Θα πρέπει να αισθάνεστε μόνο ένα φως που εκτείνεται στους μύες σας, ποτέ κανένα πόνο.

Συμβουλές για την κουζίνα

Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά δουλεύετε, εάν δεν τρώτε σωστά, θα παρατηρήσετε μείωση της άλιπης μυϊκής μάζας και αύξηση του σωματικού λίπους. Στην ηλικία των 50 ετών, είναι ευκολότερο από ποτέ να συσσωρεύεται σωματικό λίπος, οπότε πρέπει να είστε ακόμα πιο προσεκτικοί σχετικά με τα είδη τροφίμων που βάζετε στο σώμα σας. Προσέξτε σε μια καθαρή διατροφή γεμάτη φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, ξηροί καρποί και τυρί cottage, και μένουν ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό όλη την ημέρα.

Καθώς μεγαλώνετε, παραμένοντας ενεργός και υγιής είναι τόσο σημαντικός όσο πάντα, αλλά είστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό. Ειδικά όταν χρησιμοποιείτε βάρη με τις ασκήσεις σας, λάβετε τις κατάλληλες προφυλάξεις και συμβουλευτείτε πάντοτε τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε κάποιο νέο πρόγραμμα άσκησης. Χρησιμοποιήστε μόνο ένα βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε, το οποίο είναι δύσκολο, αλλά χωρίς να κάνετε στέλεχος, και αυξήστε μόνο το ποσό του βάρους που χρησιμοποιείται κατά 5 έως 10 τοις εκατό αυξήσεις το πολύ κάθε φορά.

Πρώτα η ασφάλεια