Πώς να χτίσετε τις γλουτές σας ενώ περπατάτε

Κατασκευάστε ένα καλύτερο άκρο στην πεπατημένη διαδρομή με μακρινούς βήματα, με τα πόδια από τακούνι μέχρι toe και lunges. Όταν προσθέτετε σταδιακές αλλαγές στην κανονική σας ρουτίνα περπατήματος, όπως η αύξηση της κλίσης του διάδρομου και η ρίψη σε μερικές βέβαιες κινήσεις, μπορείτε να φτιάξετε τους γλουτιαίους μυς καθώς θα τα καταφέρετε παντού. Τρεις μύες περιλαμβάνουν τα glutes: το gluteus maximus, το οποίο κάθεται στην επιφάνεια των γλουτών, ο gluteus medius που βρίσκεται κάτω από το gluteus maximus και το βαθύτερο μυϊκό στρώμα, το gluteus minimus, το οποίο ξεκινά από τον ιστό και συνδέεται με το μηρό.

Ζεστάνετε για 5 έως 10 λεπτά. Μετά την προθέρμανση σας, προσθέστε περπάτημα lunges στο μονοπάτι. Προεκτείνετε το βήμα σας και βυθίστε με το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός. Βγείτε με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το πόδι προς τα εμπρός. Λυγίστε το δεξί γόνατο 90 μοίρες και το αριστερό γόνατο σε 90 μοίρες, που βρίσκεται πίσω σας. Βγείτε από το βύθισμα με ένα μακρύ βήμα περπατώντας το αριστερό πόδι προς τα εμπρός σε μια βόλτα. Επαναλάβετε πέντε φορές σε κάθε πλευρά. Εάν είστε νέοι για άσκηση, ξεκινήστε με βουτιά πριν προχωρήσετε σε βάθος 90 μοιρών. Εάν είστε ήδη σε τακτά χρονικά διαστήματα, εμβαθύνετε τη φλόγα και αγγίξτε το γόνατό σας στο έδαφος.

Στοχεύστε τις γλουτές με καρδιο εν κινήσει. Αυξήστε την κλίση του διάδρομου εάν η πρακτική σας είναι σε κλειστούς χώρους: βρείτε λόφους ή σκάλες όταν είστε σε εξωτερικούς χώρους. Το κλειδί για την οικοδόμηση των γλουτών κατά τη διάρκεια του πεζοδρομίου είναι να επιβραδύνετε την ταχύτητά σας και να αυξήσετε την κλίση για να χτίσετε πραγματικά την δύναμη στον τόνο σας.

Προσλάβετε τα γλουτένια σας, ρίχνοντας το πόδι σας από το τακούνι στο toe με κάθε βήμα. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, προσγειώστε τη φτέρνα σας και με μια “σαρωτική” δράση, σπρώξτε προς την μπάλα του ποδιού σας. Όταν έρχεστε σε επαφή με το έδαφος, πιέστε τα μάγουλα των άκρων μαζί. Σπρώξτε τη σφαίρα του ποδιού σας για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός, απελευθερώνοντας τη συμπίεση. Στόχευση για βήματα 100 “σάρωσης και συμπίεσης” κατά τη διάρκεια της βόλτας σας.